Quedarte embarazada a los 40: guía de una nutricionista experta en fertilidad

Intentar concebir a los 40 no es infrecuente. Cada día, más mujeres deciden, bien voluntariamente o bien porque no les ha quedado más remedio, retrasar un embarazo por distintos motivos. De hecho, aproximadamente un 10,7 % de las mujeres españolas que se quedan embarazadas son mayores de 40 años,  habiendo aumentado el porcentaje durante la última década.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la tasa de fertilidad natural disminuye a medida que cumplimos años -especialmente a partir de los 35 años- y debemos contemplar los retos con los que te puedes encontrar si decides concebir a partir de los 40.

Las opciones de concebir de manera natural descienden aproximadamente un 25% a partir de la mitad de la veintena hasta llegar a un 5% a los 40 años (1). Sé que estas cifras pueden resultar desalentadoras, pero se puede hacer un acercamiento con una expectación saludable y tener un plan preparado.

El objetivo de este artículo no es que te sientas presionada, al contrario, vamos a proveerte de información basada en la evidencia científica para que estés bien equipada.

¿Por qué tiene tanto impacto la edad en la fertilidad femenina?

Las mujeres nacemos con todos los óvulos con los que vamos a contar en nuestra vida, no hay opción de renovación ni de conseguir más.

A lo largo de nuestras vidas, estos óvulos experimentan todo lo que hagamos nosotras, desde las noches de fiesta y bebida en los 20, hasta nuestras no tan saludables elecciones alimentarias o de hábitos de vida como la falta de actividad física o el tabaco. Mientras que estas experiencias son parte de nuestra vida, es importante recordar que nuestros óvulos no se resetean ni se refrescan, a diferencia del esperma en los hombres.

A esto debemos añadir que, aproximadamente, el 20% de los óvulos son aneuploides, esto significa que tienen un número incorrecto de cromosomas (que puede ser de más o de menos) (2). Esto puede resultar en un embrión afectado por un desorden genético o que no es compatible con la vida.

A medida que nos hacemos mayores, el número de óvulos aneuploides aumenta, algo que tristemente hace que aumente también el riesgo de aborto espontáneo. En mujeres de entre 35 y 39 años el riesgo es de alrededor de un 35%, pero aumenta hasta el 51% entre los 40 y 44, alcanzando un 93% a los 45 años. Desafortunadamente, esto es parte del proceso natural de envejecer y no podemos cambiarlo (2).

Además de esto, el número total de óvulos que tenemos va disminuyendo con el tiempo, algo que se dispara a medida que nos acercamos a los 40 años (de ahí la llegada de la perimenopausia a partir de esa edad, aproximadamente).

Desafortunadamente, no hay nada que podamos hacer para frenar esto, sin embargo, podemos conocer el número de óvulos restantes a través de un test para conocer el estado de nuestra hormona antimulleriana aunque debemos tener en cuenta que este número sólo nos habla de la cantidad pero no de la calidad de esos óvulos. No obstante, es importante hacer hincapié en que la salud de nuestros óvulos es un factor en el que podemos trabajar.

Como nutricionista experta en fertilidad entiendo perfectamente que esta realidad puede sonar dura pero, aunque no podemos parar nuestros relojes biológicos, sí que contamos con estrategias para mejorar nuestras opciones de concebir y es en esto en lo que nos vamos a centrar.

Si estás intentando quedarte embarazada después de los 40 estos son los mejores consejos para prepararte antes de que comiences tu viaje:

1. Solicita a tu médico un análisis de sangre

Es importante realizarte un análisis de sangre pre-embarazo ya que ayudará a identificar posibles deficiencias que pueden convertirse en obstáculos a la hora de quedarte embarazada para, así, trabajar en ello y asegurarte de que estás lo más saludable posible. Esto es altamente recomendable y a mis pacientes les redacto una solicitud detallada para sus médicos que incluyen todos los parámetros importantes.

2. Conoce tus tiempos

Si estás experimentando periodos irregulares, abundantes o dolorosos o tienes alguna condición médica que pueda afectar a tu fertilidad (como síndrome de ovario poliquístico, endometriosis, amenorrea hipotalámica, hipotiroidismo, celiaquía...) es importante consultar con un especialista lo antes posible. Esto es clave y, especialmente además, si has experimentado abortos espontáneos.

En el caso de mujeres mayores de 35 años, es recomendable que consulten a un especialista si han estado intentado quedarse embarazadas durante 6 meses seguidos sin resultado.

Si este es tu caso, no dudes en buscar apoyo lo antes posible, ya que una pronta intervención puede hacer la diferencia.

3. Conoce tu ciclo menstrual

Tómate tu tiempo para conocer mejor tu ciclo menstrual, ya que reconocer las diferentes fases (fase folicular, fase lútea y los signos de la ovulación) pueden ayudarte a precisar tu ventana fértil. Esto te permitirá calcular los tiempos de tus relaciones sexuales de manera más efectiva.

4. Conoce qué cosas puedes controlar y qué no

Factores no modificables

• Edad

• La edad de tu pareja (en el caso de tener pareja masculina)

• Historial familiar

• Genética

• Número de óvulos aneuploides

• Historial médico que incluya condiciones como endometriosis y otras condiciones autoinmunes, pero recuerda que estas se pueden manejar para que resulten positivas para tu fertilidad

• La edad a la que vayas a comenzar la perimenopausia

Factores modificables

• Ingesta dietética y nutricional

• Actividad física

• Gestión del estrés

• Sueño

• Exposición medioambiental (disruptores endocrinos)

• Ingesta de alcohol

• Hábito tabáquico

• La salud del esperma es un ingrediente crítico en tu trayecto hacia el embarazo y también se puede -y debe- optimizar a través de nutrición y estilo de vida

Más que centrar tu atención en tu edad, es más beneficioso centrarte en los factores modificables que harán la diferencia. Centrándote en estos aspectos estarás tomando los pasos más efectivos para mejorar tus opciones de quedarte embarazada.

Top 10 de los cambios en tu dieta y estilo de vida para aumentar las opciones de quedarte embarazada después de los 40

Estos puntos que vamos a ver a continuación son una base con la que comenzar cuando estés pensando en intentar concebir a partir de los 40 años.

Pero, antes de comenzar, es importante destacar que condiciones específicas como endometriosis, síndrome de ovario poliquístico, condiciones tiroideas, resistencia a la insulina, diabetes y celiaquía requieren un consejo nutricional y de estilo de vida personalizados. Para ello, puedes reservar consulta conmigo como nutricionista especializada en fertilidad, además de experta en estas condiciones específicas, para un plan individualizado.

1. Toma un multivitamínico prenatal a diario

Asegúrate de que tu multivitamínico prenatal contiene la cantidad correcta de folato o ácido fólico ya que esto es crucial tanto para tu salud como para la salud de tu futuro embarazo.

Debes considerar también añadir un suplemento de omega-3 a tu rutina.

Tanto el folato como el omega-3 juegan un papel importante en la fertilidad y los estudios muestran que estos suplementos pueden mejorar tus opciones de concebir (3).

2. CoQ10 para la salud del óvulo

La CoQ10 (coenzima Q10) es un antioxidante relacionado con la mejora en la calidad del embrión, especialmente en mujeres mayores de 35 años (4).

Es importantísimo tomar la dosis correcta de CoQ10, por lo que debes asegurarte consultar con tu nutricionista especialista en fertilidad antes de incluirlo en tu rutina.

3. NAD+/NMN/Nicotinamida Ribosa

La NAD+ es una coenzima crucial para la producción de energía, pero sus niveles en el organismo disminuyen a medida que vamos cumpliendo años (5).

Restaurar la NAD+ a través de la suplementación puede ayudar a enlentecer o incluso revertir algunos de estos efectos.

Siempre hago mucho hincapié en que te asegures de no tomar suplementos sin el consejo personalizado de un sanitario experto en fertilidad.

4. Llena tu plato de colores

Tomar variedad colorida de frutas y verduras es crucial para maximizar tu ingesta de antioxidantes.

Esto ayudará a proteger tus óvulos durante su viaje hacia la ovulación -que tarda entre 90 y 120 días antes del embarazo y es el tiempo en el que debes nutrir y cuidar tus óvulos lo mejor posible para optimizarlos-.

Los antioxidantes juegan un papel clave en proteger tus óvulos del daño medioambiental, de la exposición a toxinas, del alcohol y de otros factores dietéticos. Prestar atención a esta ventana de 90-120 días antes de la concepción es especialmente importante para la salud óptima de los óvulos.

5. Aumenta tu ingesta de pescado

Los estudios han demostrado que las parejas que consumen más pescado y marisco mejoran su habilidad de concebir hasta en un 61% (6).

Incluye pescado y marisco en tu dieta al menos 2-3 veces a la semana, priorizando pescados grasos ricos en omega-3 como salmón, sardinas, caballa y anchoas.

6. Minimiza tu toma de alcohol

A los óvulos no les gusta el alcohol en absoluto. Hay estudios que indican que incluso tomar sólo dos bebidas alcohólicas a la semana puede resultar en un aumento del riesgo de aborto espontáneo, algo que de por sí ya tiene un riesgo elevado en mujeres mayores de 40 años. Además, la ingesta de alcohol aumenta el estrés oxidativo de los óvulos, algo que debemos contrarrestar.

7. Reduce tu exposición a químicos disruptores endocrinos

Los EDCs (de sus siglas en inglés) son sustancias químicas capaces de alterar la acción de nuestras hormonas. Químicos como el bisfenol A (BPA), los ftalatos y las dioxinas son capaces de imitar las hormonas naturales -especialmente los estrógenos- pudiendo con ello alterar los ciclos menstruales y afectar a la salud del óvulo y del esperma de manera negativa.

Los disruptores endocrinos se encuentran en artículos de uso cotidiano, desde tickets térmicos (del supermercado y las tiendas) a embalajes alimentarios, pasando por cosméticos, productos para el pelo y productos de limpieza. Entiendo que esto puede resultar abrumador pero es importante tenerlo en cuenta para intentar evitarlos en la medida de lo posible pero sin obsesionarnos con ello.

Un buen comienzo sin agobiarte puede ser sustituir los tuppers de plástico de la comida y las botellas de plástico para el agua por envases de cristal.

8. Mueve tu cuerpo

Busca un tipo de actividad física del que disfrutes de verdad e inclúyelo de manera regular en tu día a día. Los beneficios del ejercicio, tanto a nivel físico como mental, están más que demostrados y para la fertilidad es muy beneficioso para hacer que tu circulación fluya y para el manejo del estrés.

Es importante que tengas en cuenta que no es bueno pasarse, ya que pueden producirse efectos negativos (como aumento del estrés oxidativo), por lo que en caso de duda consulta con un experto.

9. Duerme  

El objetivo es dormir de 7 a 9 horas cada noche y tener un sueño de calidad. Esto no es sólo importantísimo para la salud en general sino que es crucial para tu fertilidad, sin embargo, sabemos que descansar lo suficiente puede ser a veces complicado, especialmente si padeces de estrés por el día a día.

La  melatonina es una hormona importantísima no sólo para tu sueño sino para el resultado de la FIV (fecundación in vitro) (7).

Revisa tu rutina de sueño actual y verifica si hay cambios que puedas hacer para mejorar la cantidad y calidad de sueño ininterrumpido.

10. Maneja tu estrés

El estrés crónico, utilizar estrategias para enfrentarse al estrés como sobre-ejercitarte, comer por factores emocionales o tomar alcohol puede afectar de manera negativa a tu fertilidad.

Además, ya el intentar quedarte embarazada puede resultar una experiencia estresante, así que no dudes en buscar medios para manejar el estrés como yoga, meditación, respiraciones y caminar.

Sabemos que intentar concebir después de los 40 puede ser un reto por lo que es clave buscar apoyo lo antes posible. Es importante que cuentes con un equipo de apoyo especializado en fertilidad desde un primer momento.

Lo más importante, realizar cambios en tu nutrición y estilo de vida puede aumentar tus opciones de quedarte embarazada ya que optimizas tus óvulos tanto si intentas concebir de manera natural o asistida

¿Estás lista para sentirte con confianza sobre tu alimentación y estilo de vida y mejorar tus opciones de embarazo en tus 40?  Reserva tu consulta online del Plan de Fertilidad con una dietista-nutricionista especializada que incluye una planificación personalizada de alimentación, actividad física, sueño y manejo del estrés.

Referencias:

(1) American Society for Reproductive Medicine. Age and fertility. 2012

(2) Jones. Meiosis in oocytes: predisposition to aneuploidy and its increased incidence with age. Human Reproduction Update 2008

(3) Gaskins, Chavarro. Diet and Fertility: A Review. 2017. PMID 28844822

(4) Xu, Nisenblat, Lu, Li, Quiao, Zhen et al.. Pretreatment with coenzyme Q10 improves ovarian response and embryo quality in low-prognosis young women with decreased ovarian reserve: a randomized controlled trial. 2018. PMID 29587861

(5) Covarrubias, Perrone, Grozio, Verdin. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during aging. 2020. PMID 33353981

(6) Gaskins, Sundaram, Buck Louis, Chavarro, Seafood intake, sexual activity and time to pregnancy. 2018. PMID 29800287

(7) Espino et al, Impact of melatonin supplementation in women with unexplained infertility undergoing fertility treatment. 2019. PMID 31450726

La información dada en este blog es únicamente con propósitos educacionales y no sustituye al consejo profesional sanitario; no pretende diagnosticar, tratar o prevenir ninguna condición médica. Consulta siempre previamente con un sanitario cualificado antes de cambiar un tratamiento prescrito, medicación, suplementación o dieta.