Nutrición para síndrome de ovario poliquístico (SOP)

¿Qué es SOP?

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta al 12-18% de mujeres en edad reproductiva, sin embargo, se estima que hasta un 70% de mujeres que padecen esta condición permanecen sin haberse diagnosticado.

El SOP es un desorden hormonal que se presenta como una combinación de los siguientes síntomas, aunque hay que hacer hincapié en que no todas las personas con SOP los presentan, al igual que varía la intensidad entre una persona y otra:

• Periodos irregulares o poco frecuentes (más de 35 días)

• Ausencia de ovulación

• Acné y oscurecimiento de la piel (acantosis nigricans)

• Crecimiento excesivo de pelo en zonas donde no acostumbra a haber (hirsutismo) y pérdida de pelo donde sí

• Aumento de peso

• Quistes múltiples (aunque realmente no son quistes sino folículos) en los ovarios.

• Dificultad para quedarse embarazada

• Ansiedad y depresión

• Fatiga y problemas de sueño

Las personas con síndrome de ovario poliquístico pueden experimentar dificultad para quedarse embarazadas debido a estos desequilibrios hormonales.

El exceso de andrógenos puede contribuir no sólo al crecimiento de pelo y al acné sino al aumento de los niveles de insulina. Esto, a su vez, afecta a la ovulación y a la menstruación al reducir la frecuencia de ovulación.

¿Cómo se diagnostica el síndrome de ovario poliquístico?

A pesar del nombre, muchas mujeres con SOP no presentan múltiples “quistes” (y es importante aclarar que realmente de trata de folículos y no de quistes) en sus ovarios.

Es importante indicar que para diagnosticarse esta condición deben presentarse al menos 2 de los 3 síntomas siguientes:

1. Periodos irregulares, infrecuentes o ausentes (por falta de ovulación)

2. Altos niveles de andrógenos (hormonas masculinas como la testosterona). Estos pueden detectarse mediante un análisis de sangre o bien porque haya presencia de acné, crecimiento de pelo excesivo en zonas como cara, barriga, pecho, espalda, brazos o piernas (es lo que se conoce como hirsutismo) o caída excesiva de cabello de la cabeza.

3. Presencia de múltiples folículos en los ovarios detectados a través de ecografía.

Síndrome de ovario poliquístico magro

Este patrón se refiere a personas que se encuentran en un rango de peso saludable para ellas y no se considera que una reducción del peso sea una estrategia efectiva para esta condición. A pesar de esto, las personas con este patrón de SOP a menudo experimentan síntomas similares a otras formas del síndrome (incluyendo resistencia a la insulina) que puede llevar a problemas de fertilidad y los cambios dietéticos y de estilo de vida que veremos más abajo serán igualmente beneficiosos a la hora de manejar y mejorar estos síntomas.

¿Cómo afecta la dieta al síndrome de ovario poliquístico?

La alimentación puede influir significativamente de manera positiva tanto en el manejo de la resistencia a la insulina como para proveer al organismo de nutrientes esenciales que ayudarán a reducir los síntomas. Sin embargo, aunque hay pautas, los estudios hacen hincapié en que no existe una única y “mejor dieta” para manejar el SOP.

La nutrición debe ser individualizada, trabajando conjuntamente con profesionales en la salud conocedores de esta condición para determinar qué es lo que mejor funciona a tu cuerpo, a tu estilo de vida y a tus necesidades.

¿Qué efectividad tiene la alimentación para los síntomas del síndrome de ovario poliquístico?

Es lógico que, cuando hacemos cambios, queramos conocer la efectividad que estos tendrán. Después de haber trabajado en consulta con muchísimas personas con SOP puedo decir lo transformadora que puede ser una estrategia correcta de dieta y estilo de vida para los síntomas de SOP, al igual que para la fertilidad.

No te lleves sólo por lo que mi experiencia te diga, ya que debemos guiarnos por la evidencia científica y, en base a esta, hay estudios que han comparado la efectividad de la terapia médica (prescribiendo nitrato de clomifeno -clomid-, metformina o ambos) frente a una intervención en el estilo de vida -alimentación y ejercicio- en personas con SOP.

Los resultados fueron más positivos en el grupo de la intervención en el estilo de vida, presentando este grupo mayor reducción en circunferencia de cadera, en los niveles de andrógenos totales y perfil lipídico y unos ratios más elevado de embarazo.

Teniendo en cuenta el bajo coste y lo poco invasivo de las intervenciones de estilo de vida junto a su efecto positivo en otros aspectos de la vida como mejoras en la relación con la comida y salud mental, las modificaciones en hábitos de vida y alimentación deben considerarse como la terapia de primera linea tanto para mejorar los síntomas como para optimizar la fertilidad. Esta es la primera indicación a seguir según los expertos de la ESHRE.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Es el término utilizado para describir cuando el organismo de una persona no responde a la insulina de manera efectiva. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a nuestro organismo a regular la glucosa (el azúcar) en sangre.

Casi un 85% de personas con SOP presentan resistencia a la insulina y, aunque no es uno de los criterios diagnósticos para esta condición, sí que es un elemento clave de la alteración hormonal que contribuye a los síntomas molestos del síndrome de ovario poliquístico.

Cuando comemos carbohidratos, nuestro organismo los convierte en glucosa (un tipo de azúcar) y, por ello es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

Alimentos que contienen carbohidratos incluyen a los cereales como pan, arroz y pasta, los vegetales (especialmente los que contienen almidón como papas, boniatos, guisantes, calabaza y maíz), las frutas, las legumbres y también la bollería, las papitas chips, las galletas etc.

Alimentos que no contienen carbohidratos o los contienen en cantidades mínimas son el pescado, la carne, los huevos, los aceites y los vegetales sin almidón (como las verduras de hoja verde, champiñones, cebolla, etc, es decir, todos aquellos que no contienen almidón como los enumerados más arriba).

Después de tomar estos alimentos, el nivel de glucosa en sangre se eleva y, es en este momento, cuando se libera insulina para ayudar a llevar la glucosa a nuestras células para proveerlas de energía y, con ello, a todo nuestro organismo.

Sin embargo, si se tiene resistencia a la insulina significa que las células resisten la acción de la insulina y, en lugar de que la glucosa se encuentre en las células, se queda en la sangre. Con esto, nuestro cuerpo debe trabajar más y producir más insulina para, finalmente, sentirnos sin energía, fatigadas, con sueño después de comer, con antojos de algo dulce después de las comidas, aumentando de peso (especialmente en la zona de la barriguita), etc.

¿Por qué queremos mejorar la resistencia a la insulina en el SOP?

La resistencia a la insulina contribuye al aumento de peso, especialmente en la zona de abdomen, cintura y cadera y al nivel alto de andrógenos (lo que origina el acné, la caída de cabello y el hirsutismo). También puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un futuro.

Los estudios han demostrado que esa resistencia a la insulina -junto al aumento de peso- puede llevar a alteración en la ovulación y el ciclo menstrual, lo que significa más tiempo en conseguir quedarte embarazada y un mayor riesgo de que se produzcan abortos espontáneos. También puede llevar a una reducción en resultados positivos en tratamientos de fertilidad como la FIV (fecundación in vitro).

SOP y carbohidratos: ¿debes seguir una dieta low-carb (baja en carbohidratos)?

Puedes quedarte tranquila que para nada voy a decirte que elimines los carbohidratos de tu vida, porque después de todo, ¿quién no adora un plato de pasta o pizza?

El objetivo es ayudar a ralentizar la cantidad de glucosa que va al torrente sanguíneo de manera que los niveles de glucosa suban y bajen más suavemente a lo largo del día, así el páncreas puede trabajar con lo que estás comiendo sin forzarlo innecesariamente.

Para conseguir esto, lo recomendable es comer cantidades moderadas de carbohidratos repartidos a lo largo del día. Por ejemplo, en lugar de saltarte el desayuno, tomarte una ensalada de atún en el almuerzo y una pizza completa en la cena, incluye en el desayuno copos de avena integral o quinoa, bocadillo o sandwich de pan integral en la media mañana o la merienda (con el atún y la ensalada), legumbres en el almuerzo y arroz integral en la cena, todo esto con su acompañamiento correspondiente, por supuesto.

Para manejar la resistencia a la insulina en el SOP también es importante tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos e intentar incluir más carbohidratos de índice glucémico bajo.

Carbohidratos de índice glucémico bajo

Los alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo liberan la glucosa lentamente en el torrente sanguíneo. Esto evita picos de los niveles de glucosa en sangre y, con ello, tu insulina podrá mantener la entrada de la carga de glucosa en tu organismo haciendo que llegue a las células de los músculos, tu cerebro, tu hígado etc para que continúes tu día a día.

Algunos ejemplos de cambios sencillos en carbohidratos de bajo índice glucémico que puedes hacer es:

• Sustituye el arroz blanco por integral.

• Sustituye papas por boniatos.

• Sustituye el pan blanco por integral (de trigo, centeno, etc)

• Sustituye una chocolatina por un chocolate bebido con leche (la leche hará que la glucosa se libere más lentamente).

Dieta mediterránea para SOP

La dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud cardiovascular y reproductiva, también es apropiada para las personas con síndrome de ovario poliquístico.

Conocemos la dieta mediterránea pero, a modo de resumen, este modelo de alimentación incluye el consumo de:

• Verduras variadas abundantes

• Fruta de temporada

• Legumbres (garbanzos, lentejas y judías)

• Cereales integrales

• Pescado

• Aceite de oliva virgen extra

• Carne y huevos en cantidad moderada

• Lácteos en cantidad moderada (especialmente yogur y queso)

Si estás intentando quedarte embarazada y tienes SOP, la dieta mediterránea es un patrón dietético beneficioso ya que promueve ácidos grasos esenciales omega-3 y grasas monoinsaturadas al igual que un estilo de alimentación antiinflamatorio al incluir antioxidantes de las verduras y de las frutas lo que ayudará a tus óvulos a estar en perfecta forma y manteniendo a raya la inflamación crónica de bajo grado asociada al síndrome de ovario poliquístico.

Si, además, estás intentando manejar alguna condición relacionada con tu salud mental junto al SOP, la dieta mediterránea es ideal para acompañar a otros tratamientos que estés recibiendo por parte de tu médico. Los estudios han demostrado beneficios de este patrón alimentario en la depresión leve al igual que en la ansiedad, pero las recomendaciones no son de talla única sino que deben individualizarse por lo que debes consultar a un especialista formado y con experiencia en nutrición para SOP (¡como yo!) para diseñar un plan específico a tus necesidades.

¿Suplementos para SOP?

Aunque el tratamiento de primera línea, cuando se trata de SOP, son dieta y estilo de vida debemos tener en cuenta que hay suplementos que la evidencia científica han demostrado ser eficaces para el SOP.

Actualmente hay decenas de suplementos en farmacias, herboristerías e hipermercados, sin contar la enorme cantidad de consejos que encuentras online acerca de qué tomar y qué evitar y esto puede llegar a ser muy confuso.

Algunos suplementos para el SOP que cuentan con estudios científicos que los respaldan son el inositol, el magnesio, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y la berberina entre otros, dependiendo de las necesidades individuales de cada uno.

Es importante recalcar que debes consultar con un profesional sanitario cualificado si estás interesada en tomar suplementos antes de comenzar a tomarlos para asegurarte que son adecuados para ti y en qué dosis y combinaciones tomarlos. Yo sólo recomiendo suplementos a mis pacientes después de conocer su historial médico y haber realizado estudios clínicos.

Recuerda que los suplementos no son la píldora mágica que todo lo soluciona sino un acompañamiento o refuerzo a una base sólida de nutrición óptima, ejercicio físico regular, un sueño adecuado y un manejo del estrés.

Puntos con los que quedarte

El SOP es una condición para toda la vida que puede manejarse a través de estrategias dietéticas y de estilo de vida que incluyen nutrición, ejercicio físico, sueño adecuado, manejo del estrés y medicación o suplementación en caso necesario. No existe un acercamiento estratégico único y exclusivo para todo el mundo sino que tanto las recomendaciones nutricionales como los de estilo de vida deben personalizarse y adaptarse a tu cuerpo, tu día a día y tus necesidades y objetivos únicos, no obstante, seguir el patrón de dieta mediterránea junto al consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico junto a suplementación es un buen punto de partida.

Ya sea que te acaben de diagnosticar SOP, lleves un tiempo lidiando con él o te hayan dicho en algún momento aquello de “simplemente pierde peso comiendo menos y haciendo más ejercicio” o lo que es aún peor “toma la píldora y vuelve cuando quieras quedarte embarazada” ahora es el momento de un acercamiento al SOP renovado, actualizado y basado en la evidencia y teniéndote a ti en cuenta.

¿Estás lista para comenzar a manejar tu SOP mejorando tus síntomas y optimizando tu fertilidad? Reserva tu plan de acompañamiento conmigo.

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    La información dada en este blog es únicamente con propósitos educacionales y no sustituye al consejo profesional sanitario; no pretende diagnosticar, tratar o prevenir ninguna condición médica. Consulta siempre previamente con un sanitario cualificado de manera personalizada antes de cambiar un tratamiento prescrito, medicación, suplementación o dieta.